管理栄養士 in 情熱の国からのお届け

栄養バランスのよいおいしい食事から毎日の健康、笑顔をサポートできますように。

お砂糖の代替食材

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

 

一月は行く、二月は逃げる、三月は去ると言いますが、本当に月日が経つのは早いですね。

 

最近はスキルアップのために最新の知識を取り入れたりと管理栄養士の知識をバージョンアップ中ですが、やはりインターネットのみとなるとついつい途中からネットサーフィンをしちゃったりと四苦八苦中です。

ちゃんと勉強しないと💦

 

そんなこんなで1月から結局継続してはできてないですが、極力減らしているお砂糖について今回はおすすめの代替食材についてお伝えいたします。

 

f:id:Deisy:20210330163555p:plain

 

 

そもそもお砂糖ってダイエット中はダメなの?

ダイエット中に砂糖がダメと言われる理由は、血糖値が上がりやすく太りやすいからです。

これは血糖値が上がることで、血液中に含まれるブドウ糖の濃度が濃くなり、この濃度を下げるために、糖質を素早くエネルギー源として使用するが、余った分は脂肪として蓄えてしまう肥満ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されるからです。

すなわち、

『血糖値が急上昇→肥満ホルモンが過剰に分泌→余った分は脂肪として蓄積→太りやすくなっちゃう』

という方程式ができあがります。

 

A.ダイエット中はお砂糖を控えよう

 

甘い食べ物が食べたい場合のお助けマンはあるの?

砂糖とひと口に言っても色々種類はありますが

上白糖・グラニュー糖・三温糖・黒糖・てんさい糖などはダイエットの観点から考えると血糖値を上げる働きがあるためダイエット中はおすすめしません。

また、はちみつもビタミンなど栄養素が豊富に含まれてはおり、他の砂糖と比べると血糖値は上がりにくく低カロリーですが、ダイエットの観点からは控えた方が良いでしょう。

しかし、ダイエット中ってむしょうに甘いものが食べたくなりますよね。

ここでポイントなのは『甘味料→血糖値が上がる→太る』の方程式を

『甘味料→血糖値が上がらない』にすればよいのです。

 

A.要はダイエット中に血糖値が上がりにくい甘味料を選ぶ

 

ダイエット中もOKな甘味料は?

血糖値が上がりにくい天然の甘味料は存在します。

 

ラカントS

・エリスリトール

ステビア    などです。

 

ラカントS

ラカントS、名前からはなんとなく天然じゃない気がするのですが、ラカントSは羅漢果(ラカンカ)というウリ科の植物の高純度エキスとトウモロコシを発酵させてできる天然甘味成分のエリスリトールという2つの天然素材から作られている甘味料です。

また、甘味の主成分であるエリスリトールはほぼ100%体外に排出されるため血液に吸収されず血糖値は上がらないそうです。

 デメリットは、ラカントSは依存性が強い、またアレルギー症状や糖尿病になるなどの可能性もあるので注意が必要です。


 

 

エリスリトール

ラカントSにも含まれているエリスリトールはトウモロコシ由来の天然甘味料です。

これは血糖値を上昇させない、また虫歯にもなりにいですが、デメリットとしては砂糖の約75%の甘さなので普段の料理より多めに入れすぎちゃう可能性があることです。


 

 

ステビア

ステビアはキク科の植物が由来の、ラカントSやエリスリトールと同じく血糖値の上がらない0カロリーの天然甘味料です。

ステビアには緑茶の約5倍の抗酸化作用もあると言われており、美容と健康に良いと言われています。

しかし、日本では認められているステビアですが、海外では発がん性があったり、妊娠しづらくなると考えられている地域もあり、海外ではステビアの添加を認めていない国もあります。


 

甘い食べ物が食べたい!
という時はデメリットも確認しつつ、天然甘味料でおいしくお食事を楽しみましょう☺ 
 

【砂糖断ちダイエット】メリットはなに?

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

一月は行くと言いますが本当にその通りで、気づいたら二月も中旬になりましたね⛄

今回は先月からぼちぼち実行中の砂糖断ちダイエットのメリットや経過報告についてお伝えします!

 

f:id:Deisy:20210213000839p:plain

deisy.hatenadiary.com

 

 

砂糖断ちダイエットのメリット

①体重が減る

②肌がきれいになる

③心身ともに元気になる

 

①体重が減る

砂糖断ち=間食が減ることが多いので、自然と体重は減ります。

また、砂糖を多く含むお菓子は、すぐに消化されて血中に入り血糖値を急上昇させる働きがあり、その時は満腹感を感じますが、その後に血糖値が急降下することで再度空腹感を感じてしまい、お菓子を食べたにも関わらずまた甘いお菓子を食べてしまう恐れがあるので、甘いお菓子が好きな方は今日はこんだけ食べる!と量を決めてから食べることをお勧めします。

 

②肌がきれいになる

砂糖は摂りすぎると肌荒れを起こす原因になります。

それは、砂糖を摂ることで血糖値を下げようと膵臓からインスリンが分泌されるからです。

このインスリンは皮脂の分泌を促す働きがあるので、これが原因で毛穴が詰まりやすくなり、毛穴が詰まることでアクネ菌が繁殖してニキビの原因になります。

また、血中の糖分が過剰になってあふれ出すと体の中で糖化作用が起こり、シミ・シワの原因にもなります。

 

③心身ともに元気になる

すぐに怠くなったり、イライラしやすい方は砂糖の摂りすぎが原因かもしれません。

砂糖の過剰摂取は鬱や不安などの、精神面でのリスクも高めますが、砂糖絶ちをすることで精神面だけでなく、身体面でも体が軽く感じられ元気になります。

 

また他にも砂糖絶ちすることで、睡眠の質や内臓の働きがよくなったりなどします。

 

経過報告

色々メリットのある砂糖絶ちダイエットですが、実際ひと月やってみてどうかというと、まずは完全に砂糖絶ちするのは難しいの一言につきます!

甘いお菓子は買わなければいいだけなのですが、調味料に入っている糖質や外食などにまで目を光らせるのはなかなか難しい…

しかし、できうる限りですがひと月がんばってみての結果としては、

  • 体重が減った
  • 肌の調子がよくなった
  • 出費が減った

が挙げられます!

が、まだまだイライラはよくしちゃいます…

甘いのが食べられないイライラではないのですが、なかなか性格は変わらないのかもしれないです💦

 

もうすぐしたらバレンタインデーですが、今年は自分にチョコも買わず、お菓子売り場も通らずで乗り切ろうと思います☺


 


 

砂糖断ちダイエット

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

遅くなりましたが、明けましておめでとうございます🐄

 

そして私ごとですが、な、な、なんと…

お正月…いやいや、元日だけでまさかの5㎏も太りました‼

自分の胃袋が信じられない…

どう見てもキューピーちゃん体型(よく言ってw)になった体を元に戻すべく、今回初めて砂糖絶ちに挑戦してみました!

(現在砂糖絶ち苦戦中ですが💦)

ぜひ興味のある方は一緒に挑戦してみましょう!

 

f:id:Deisy:20210115214214p:plain

 

 

砂糖絶ちダイエットとは

名前の通り、砂糖を避けるダイエットです。

特にルールはないようですが、根本的には食材にもともと含まれている糖質(果物など)はOKで、添加糖類(ブドウ糖など)は避けるダイエット方法らしいですが、私のようにめんどくさがりさんは最初は調味料に含まれている糖類などは気にせず、間食や甘い飲み物は飲まないなどゆるくした方がストレスもなく、継続しやすいと思います☺

 

まずは最初の一歩

①砂糖の入っている間食→果物なナッツ類

②甘い飲み物→水やお茶

 

①砂糖の入っている間食→果物なナッツ類

チョコレートやクッキー、ケーキなど甘いものっておいしいですよね!

ですが、ここが正念場です!!

甘いお菓子にはたくさんの砂糖が含まれています!

どうしても間食したくなったら、旬の果物やナッツ類に変更しましょう!

(と、自分に毎回言い聞かせてます…)


 

 

②甘い飲み物→水や紅茶

私はジュースは飲まないのですが、ジュースやカフェラテなど甘い飲み物がお好きな方はぜひ、お水や砂糖なしのコーヒーや紅茶に変更してみましょう。

また、炭酸水もお腹を満たすためにはおすすめです。

 

これに慣れてきたら、調味料やパンなどに含まれている砂糖など、隠れ砂糖にもチャレンジしていきます。

 

糖質の多い調味料

砂糖はもちろん、コチュジャンやケチャップなどにも糖質は含まれています。

  • 砂糖(99.2g)
  • はちみつ(79.7g)
  • みりん(54.9g)
  • コチュジャン(49.4g)
  • ケチャップ(26.6g)

※100g当たりの糖質量

など、色々な調味料に糖質は含まれているので、注意が必要です。

 

砂糖断ちダイエットは、ご褒美にケーキなどというおいしい物はついてきませんが、段々慣れてきたら味覚も慣れてきますし、なんとなく自分、がんばってる?健康的じゃない?と自己満はありますw

 

今回私のように甘い物の食べすぎで太った方やまた、甘い物を食べすぎた翌日ににきびができちゃったりする方にはおすすめです。

ですが、どんなダイエットでもストレスになっちゃって反動で食べすぎると元の木阿弥ですので、最初から間食一切しないなどではなく、ちょっとずつ量を減らしていくなどストレスにならない程度に砂糖絶ちをしていくのがおすすめです☺

 

他にも16時間ファスティングやウォーキングなどもちょくちょくしているのでそれについてはまた次回お伝えしますね☺

どれが自分にあうか現在模索中です!

みなさんのおすすめのダイエット方法も教えてください🌼

【大晦日】年越しそば

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

 

2020年も後ほんの少しですね。

私個人のニュースとしては、2020年はコロナの影響で仕事がなくなって大変でしたが、管理栄養士の資格を活かした仕事を得たり、コロナで騒がしくなる直前に親族のみで結婚式を挙げられたのが嬉しかった思い出です。

皆さんにとって、どのような一年でしたか?

さてさて明日31日の大晦日といえば大掃除やお正月の準備など忙しいですが、忘れちゃいけないのが年越しそばです。

 

f:id:Deisy:20201230185601p:plain

 

 

年越しそばの由来

年越しそばは鎌倉時代に博多のお寺でにそば粉で作った「そば餅」を貧しい方々にあげたことが始まりで、この「そば餅」を食べた方々の運気が上がったことから毎年食べらるようになり、日本全国に広がったと言われています。

 

年越しそばの意味

①長生きできますように

②不運を切り捨て、来年は幸福で迎えられますように

③金運が上がりますように

④来年も無病息災でありますように

 

①長生きできますように

そばは細く長く伸びることから、寿命を延すことを願って食べられます。

 

②不運を切り捨て、来年は幸福で迎えられますように

そばは切れやすいので、一年の苦労や厄災を切り捨てて、新しい年を迎えるためと言われています。

特に今年はコロナで未曾有の一年でしたので、2020年の不運をきれいさっぱり切り捨てて、2021年は安全な世界になって欲しいですね。

 

③金運が上がりますように

昔の金銀細工師は細工で散らかった金や銀を集めるのにそば粉を使っていたとされており、そのため「そばで金を集める」=金運が上がるとされています。

 

④来年も無病息災でありますように

元禄時代の書物にも、そばは健康によい食べ物と記載されており、そばによって体内を清浄し新年を迎えると言われています。

また、そばは風雨にさらされても、日光を浴びると再び元気になることからも、何度も蘇りますようにという願いも込められています。

 

それでは少し早いですが、皆さまよいお年をお過ごしくださいませ☺


 


 


 

【クリスマス】見事な商品戦略🍰

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

 

あと少しでクリスマスですね🎄

クリスマスはみなさん予定はありますか?

(私はもちろんないです!)

クリスマスといえばいちごのショートケーキのイメージはありませんか?

しかし、このいちごのショートケーキを食べるのは日本だけだとご存知でしたか?

 

f:id:Deisy:20201216173757p:plain

 

 

世界のクリスマスケーキ

①フランス

②ドイツ

③イタリア

 

①フランス

日本でも有名なブッシュ・ド・ノエルはフランス語で「木・丸太」を、「ノエル」は「クリスマス」意味します。

どうして木の形かは諸説が色々あるそうですが、クリスマスはキリストの誕生日であり、キリストが生まれた時に、風邪をひかないように暖炉に薪をくべて火を焚いたのが由来だと言われています。


 

②ドイツ

ドイツではシュトーレンをクリスマスに食べます。

シュトーレン」はドイツ語で「坑道」を意味し、トンネルのような形をしていることからこの名前になったようです。

シュトーレンは発酵している生地の中にドライフルーツを混ぜて焼き、表面を粉砂糖でコーティングしてあり、長期保存が可能です。

長期保存が可能なことから、クリスマスの一か月前からスライスをして食べていき、クリスマスの気分が盛り上げるケーキです。


 

 ③イタリア

イタリアでは「パネトーネ」というケーキを食べます。

レーズンやプラム、オレンジピールなどのドライフルーツが入っている甘くて柔らかいドーム型のパンです。


 

 

日本はどうしてイチゴのショートケーキ?

クリスマスはキリストの生誕を祝う日ですが、日本ではキリスト教の方は少ないですし、もともとクリスマスにケーキを食べる習慣はありませんでした。

しかし、老舗メーカー不二家の藤井林右衛門さんがアメリカに修行に行った際に、現地で出会ったケーキを日本人好みの柔らかいスポンジにアレンジして、1922年に初めて日本でクリスマスケーキの「いちごのショートケーキ」を販売し、「クリスマスはケーキを食べましょう」と習慣化づけるように商品戦略をされたのがクリスマスにいちごのショートケーキを食べるきっかけとなったそうです🍰

スポンジケーキに生クリームを塗ったり、砂糖でできたサンタさんや家などを飾り始めたのも不二家さんだそうです。

しかし当時は高くて一般市民が購入できるものではなかったのですが、1975年ごろからじわじわと一般市民にも広がり、今に至るそうです。

またいちごのショートケーキといえば、見た目はいちごの赤に生クリームの白と可愛らしい色ですが、これは日本人にとっておめでたい「紅白」をイメージされたそうです。

 

私はいちごのショートケーキが大好きで、海外ではなかなかこれ!というショートケーキに出会わないのですが、ショートケーキは日本人好みに開発されたケーキだったのですね🍰

 

家族の一員、ワンちゃん用のケーキ

 クリスマス、大切な家族や恋人、友人などと楽しく幸せにお過ごしいただく一方で、大切なワンちゃんとも素敵なお時間を過ごされたい方必見です!

まさかのワンちゃん用のクリスマスケーキもあります!


 

ぜひ、大切な方と素敵なクリスマスをおいしい食べ物と一緒にお楽しみください🎅

【12月の旬】みかん

 

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

いよいよ本格手に、こたつの季節になりましたね。

今回は12月の旬、こたつといえばみかんの健康効果についてお伝えします🍊

 

f:id:Deisy:20201208185725p:plain

 

みかんの健康効果

①風邪予防

②美肌効果

動脈硬化予防

 

①風邪予防

みかんには100ℊ中35㎎もの日ビタミンCが含まれており、みかん3個ほどで成人1人1日の必要量100㎎を補うことができます。

ビタミンCには免疫力を高める働きがあるのでこれから寒い季節になると増えやすい風邪を予防する働きがあります。

また、他にもみかんに含まれているβクリプトキサンチンにも免疫力を高める働きがあるので、ダブルの効果で風邪予防に働きます。

 

②美肌効果

みかんに含まれているビタミンCはシミやそばかすの元となるメラニンの生成と沈着を防ぐ作用があるので美白効果、また肌やハリ、弾力をもたせる働きのあるコラーゲンの生成にも働くので美肌効果が期待できます。

さらにβクリプトキサンチンには保水効果のあるヒアルロン酸を増やす働きもあるので、肌の保水機能を維持し、みずみずしい肌を保つ効果があり肌の老化やしわ予防にも働きます。

 

動脈硬化予防

ビタミンCには抗酸化作用が活性酵素の影響で酸化して過酸化脂質となるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を酸化から守る役割があるため、心筋梗塞狭心症などの動脈硬化を予防する働きがあります。

 

みかんの白いスジにも栄養はある?!

たまにみかんの白いスジを取って食べる方もいると思いますが、白いスジにも栄養があるのをご存知ですか?

この白いスジには血流を促す作用のあるポリフェノールの一種であるヘスパリジンという栄養素が含まれています。

ヘスパリジンには毛細血管を広げたり、血管の壁を強く作用があるので血流促進効果、またむくみ対策冷え性予防にも効果があります。

また、みかんの薄い袋の部分には食物繊維が豊富に含まれており、便秘予防にも効果がありますので、みかんは皮をむいたら、薄い膜や白いスジをむかずにそのまま食べることをお勧めします。

 

みかんは高カロリー?!

みかんは甘いので、カロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、ご安心を。

Mサイズのみかん1個当たりのカロリーは約55kcalで、市販の板チョコ(ミルク味、1枚70ℊ)のカロリー約390kcalと比べてもだいぶ低カロリーです。

果物は甘いですが水分量が多いため、カロリーも低く、またビタミンなどの栄養素もたくさん含まれていて、体に良いです。

しかし、いくら低カロリーといえども、みかんはⅯサイズ1日、3個程までにしましょう。

食べすぎるとお腹が緩くなったりする恐れがあるので、いくらこたつにみかんと言えども、食べすぎには気を付けて楽しく、みかんライフをお過ごしください🍊

 


 

【12月の旬】春菊

みなさん、こんにちは!

Daisyです☺

 

コロナで大変な年ですが、今年もとうとう残りひと月ですね。

今回は12月の旬、「春菊」についてお伝えします。

「春菊」は名前のイメージから春が旬のイメージがありますが、名前の由来は春菊のお花は春に咲くためで、一般的に食べられている茎や葉が柔らかくなるのは冬の季節になります。

 

f:id:Deisy:20201130195612p:plain

 

 

春菊の健康効果

春菊は名前の通りキク科の植物で、ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養豊富なお野菜です。

それでは早速春菊の健康効果をみていきましょう。

 

アンチエイジング効果

骨粗しょう症予防

③貧血予防効果

 

アンチエイジング効果

春菊にはβカロチンが豊富に含まれています。

このβカロチンは活性酵素を無毒化し、免疫力を高め風邪予防として働くだけでなく、皮膚の再生やアンチエイジング効果、また視力をよくするなどうれしい効果があります。

 

骨粗しょう症予防

春菊には骨を生成し、骨の形成に必要なビタミンKだけでなく、カルシウムやマグネシウム、リンや鉄分などのミネラルが豊富に含まれており、骨粗しょう症予防に効果があります。

 

③貧血予防効果

近年、小さいお子さんにも増えている貧血ですが、春菊には貧血予防に効果のある鉄分が多く含まれています。

 

他にも春菊には体の中にあるナトリウムを排出するカリウムも含まれていますので、むくみ予防効果や、高血圧予防などもあります。

 

春菊の香り効果

春菊の独特の香り成分のαピネンは、ひのきにも含まれている成分でリラックス効果、ペリアルデヒドはシソと同じ成分の香りで防腐作用に効果があります。

また、これらの二つの成分は咳や痰を抑える効果や自律神経に作用し、胃腸の消化を活発にする働きがあります。

さらに、春菊に含まれているβカロチンにも胃腸の粘膜を保護する働きがあるので、ダブルの効果で暴飲暴食などが増えるこれからの季節に、胃腸を休めるのにも春菊はおすすめです。

また、胃腸を休めたり、咳や痰を鎮める働きから春菊は「食べる風邪薬」とも呼ばれています。

 

春菊と菊菜の違い

関西出身の方には「春菊」は馴染みはないかもしれませんが、「菊菜」というと納得してくださる方も多いかもしれません、「春菊」「菊菜」です。

しかし、イコールではないのは、ほとんど同じ野菜の仲間ですが、少し異なるからです。

「春菊」は南に移動すると大きくなっていく野菜で、関東よりも関西の方が少し多きな種類となっていて、九州の「菊菜」はさらに大きくなります。

さらに、大きさが異なることで関西の「菊菜」の方が「春菊」よりも葉が柔らかいと感じる方も多いようです。

「春菊」「菊菜」独特の香りは同じでも大きさと柔らかさが異なります。

ぜひ、その地域の「春菊」「菊菜」も楽しんでみてください☺